수능 이젠 컨디션 싸움…'숨쉬기'만 잘해도 집중력 높아진다 [Health&]

수능 D-10 최상 컨디션 만들려면

잠 부족 땐 집중력·판단력 떨어져

1~2시간마다 목·어깨 스트레칭

탄산음료·카페인·유제품 삼가야

2026학년도 대학수학능력시험이 열흘 앞으로 다가왔다. 시험 당일 제 실력을 발휘하기 위해 컨디션을 끌어올리는 것이 중요한 시점이다. 전문가들의 조언을 받아 수험생들이 이 시기에 흔히 겪는 증상별 대처법과 컨디션 관리법을 정리했다.

① 수면 루틴 만들어 집중력 높여야

수능이 가까워지면 조급함에 밤잠을 줄여 공부하는 수험생이 늘어난다. 하지만 이는 오히려 독이 될 수 있다. 강동경희대학교병원 신경과 신원철 교수는 “수면은 뇌를 정상화하는 과정으로 잠이 부족하면 집중력과 판단력이 저하돼 실수가 잦아진다”고 경고했다. 시험 당일 컨디션을 유지하려면 최소 6시간 이상 숙면하고, 수능 전까지 일정한 수면 루틴을 지켜야 한다.

루틴에 이완 요법을 더하면 더 효과적이다. 신 교수는 “잠들기 전 복식호흡, 스트레칭, 명상 등 이완 요법을 하면 긴장을 완화하고 숙면을 돕는다”며 “자신에게 맞는 방법을 찾아 꾸준히 실천하면 좋다”고 권했다.

숙면할 수 있는 환경을 만드는 것도 중요하다. 신 교수는 “잠들기 1~2시간 전 LED 조명과 전자기기의 화면을 끄고, 따뜻한 노란빛 조명을 켜두는 것이 좋다”고 조언했다. LED 조명과 전자기기에서 나오는 블루라이트는 멜라토닌 생성을 방해해 숙면을 어렵게 만들기 때문. 이 시간에는 스마트폰을 보는 대신 공부한 내용을 가볍게 복습하는 것이 좋다. 잠들기 전 학습한 내용은 장기 기억으로 저장돼 오래 남는다. 다만 어려운 문제를 풀면 뇌가 각성해 오히려 잠을 방해할 수 있으니 피한다.

② 물 하루 1.5~2L 많이 마셔 두통 예방

긴장하면 무의식중에 어깨가 움츠러들고 이를 악물게 된다. 이렇게 근육이 긴장된 상태가 지속하면 통증 물질이 분비돼 ‘긴장성 두통’이 생길 수 있다. 심리적인 압박감 자체도 자율신경계에 영향을 미쳐 두통을 유발한다.

긴장성 두통은 대부분 근육 이완과 스트레스 조절만으로도 완화할 수 있다. 가톨릭관동대 국제성모병원 신경과 장성화 교수는 “장시간 공부하면 자세가 굳어 긴장성 두통이 생기기 쉽다”며 “1~2시간마다 자리에서 일어나 스트레칭을 하거나 목과 어깨 근육을 풀어주는 것이 좋다”고 조언했다. 공부 중에 자세를 자주 바꿔주는 것도 좋다.

생활습관 관리도 중요하다. 장 교수는 “공부에 몰두해 수분 섭취를 잊으면 탈수로 두통이 악화할 수 있다”며 “하루에 물을 1.5~2L 정도 마시는 것이 좋다”고 말했다. 6~7시간 이상의 숙면, 규칙적인 식사도 긴장성 두통 예방에 도움 된다.

③ 시험 시작 2시간 전에 식사 마쳐야

중요한 시험을 앞두고 복통이나 소화불량을 자주 겪는 수험생이라면 음식 선택에 주의해야 한다. 가톨릭대 서울성모병원 가정의학과 신현영 교수는 “스트레스를 받으면 교감신경이 활성화해 장의 과민성이 높아지고 소화 기능이 떨어질 수 있다”며 “시험 전까지는 소화가 어렵거나 위장에 가스를 유발하는 음식은 피하는 것이 좋다”고 조언했다.

피해야 할 음식으로는 기름지고 자극적인 음식, 탄산음료, 유제품, 정제 탄수화물 등이 있다. 카페인 역시 위장을 자극할 수 있어 주의해야 한다. 반대로 고구마·바나나·사과·죽 등은 위장 운동을 조절하고 소화를 도와 수험생들에게 권장된다. 소화가 잘 되지 않을 때는 스트레칭을 하거나 따뜻한 물을 마시면 좋다.

아침 식사는 뇌 활성화에 도움이 되지만, 수능 당일 갑자기 먹으면 소화불량이 생길 수 있다. 따라서 지금부터 아침을 먹는 습관을 들이는 것이 좋다. 신 교수는 “수능 당일에는 평소 먹던 음식 위주로, 평소의 3분의 2 정도 양으로 가볍게 먹어야 한다”며 “시험 시작 약 2시간 전에 식사를 마치면 위 부담을 줄이면서 뇌를 활성화할 수 있다”고 조언했다.

④ 긴장될 땐 ‘나’에게 집중하기

긴장과 스트레스는 소화불량·두통·불면증 등과 밀접하게 연관돼 있다. 따라서 수능이 얼마 남지 않은 지금, 컨디션 유지를 위해 가장 중요한 것은 ‘긴장 완화’다. 서울아산병원 정신건강의학과 김효원 교수는 긴장 완화법으로 복식호흡을 추천했다. 천천히 숨을 들이마시며 복부의 움직임에 집중하면 부정적인 생각에서 벗어나 마음을 차분히 가라앉힐 수 있다. 긴장감이 심할 때는 가슴에 손을 얹고 손가락으로 2~3분 정도 토닥이는 ‘버터플라이 허그’가 효과적이다.

부정적인 생각이 들 땐 스스로 말을 걸어보자. 김 교수는 “‘내 인생은 망했어’라는 생각이 들면 ‘한 번의 시험이 전부는 아니야’라고 스스로 말해주는 것이 좋다”고 조언했다. 생각의 방향을 바꾸면 극단적인 사고를 멈출 수 있다.

불안이 가라앉지 않을 땐 전문의의 도움을 받는 것도 방법이다. 김 교수는 “필요한 경우 불안을 완화하는 약을 사용할 수 있다”며 “단, 사람에 따라 졸리거나 어지러울 수 있으니 반드시 전문가와의 상담 후 시험 전에 미리 복용해 봐야 한다”고 강조했다.