‘작은 생선’ 자주 먹으면 우리 몸에 생기는 일?

‘작고 평범한 생선’이 건강 수명을 연장하는 데 효과적이라는 연구 결과가 나왔다. 영양 밀도 면에서도 대형 어류보다 소형 어류가 오히려 더 높거나 비슷했다.

최근 국제학술지 퍼블릭 헬스 뉴트리션(Public Health Nutrition)에 실린 일본의 대규모 장기 추적 연구에 따르면, 작은 생선을 한 달에 1~3회 섭취한 여성은 조기 사망 위험이 32%, 암 사망 위험이 28% 낮은 것으로 나타났다. 연구는 35~69세 성인 8만 명 이상을 9년간 추적 관찰해 이 같은 결과를 도출했다.

작은 생선은 정어리, 멸치, 청어, 빙어, 고등어 등 길이 15cm 이하의 소형 어류를 의미한다. 이들은 머리와 뼈까지 통째로 섭취하는 경우가 많아 칼슘, 단백질, 오메가-3, 셀레늄, 요오드 같은 다양한 영양소를 한 번에 섭취할 수 있다.

특히 오메가-3 지방산(DHA, EPA)은 심혈관과 뇌 건강, 면역 기능을 돕는 항염 성분으로, 체내에서 합성되지 않아 음식으로 반드시 섭취해야 한다. 또한 통째로 섭취할 경우 칼슘 흡수율이 높아 골다공증 예방에도 효과적이며, 셀레늄과 요오드는 항산화 작용과 갑상선 기능 유지에 중요하다.

이 같은 소형 어류는 상위 포식자에 비해 수은, 다이옥신, PCB 등의 환경 독소 축적량이 적어 안전성도 뛰어나다. 대형 어류에 비해 덜 주목받아 왔지만, 오히려 영양 밀도는 더 높거나 비슷하다는 분석이다.

식이 가이드라인에 따르면 작은 생선은 주 2~3회, 1회 85~100g 정도의 섭취가 권장된다. 단, 통조림이나 훈제 제품의 경우 나트륨 함량이 높을 수 있어 고혈압이나 신장질환이 있는 사람은 주의가 필요하다. 단, 연구진은 이번 결과가 여성에게서만 통계적으로 유의했으며, 남성은 표본 수 부족으로 뚜렷한 연관성이 나타나지 않았다고 설명했다.