고지혈증 있다면 꼭 챙겨 먹어야 할 ‘이 식품’

고지혈증(고콜레스테롤혈증)은 혈중에 콜레스테롤이 과다하게 존재하는 상태로, 심혈관 질환의 주요 위험 요인 중 하나다. 유전적 요인도 있지만, 식습관과 생활 습관의 영향이 크기 때문에 꾸준한 관리가 중요하다. 전문가들은 “식단에서 몇 가지 간단한 변화만 주어도 콜레스테롤 수치 개선에 큰 차이를 만들 수 있다”고 말한다. 주목받고 있는 식품은 바로 치아시드(Chia Seed)다.

왜 치아시드인가?

치아시드는 멕시코 원산의 식물 ‘살비아 히스파니카(Salvia hispanica)’의 씨앗으로, 식이섬유, 식물성 오메가-3 지방산, 항산화 물질, 단백질, 미네랄 등이 풍부한 슈퍼푸드로 알려져 있다.

1. 수용성 식이섬유가 풍부

치아시드 2큰술에는 약 10g의 식이섬유가 들어있는데, 이 중 약 1.5g이 수용성 식이섬유다. 이 성분은 소장에서 콜레스테롤과 결합해 몸 밖으로 배출되도록 돕는다. 물에 불렸을 때 생기는 ‘젤(gel)’ 형태가 바로 이 작용의 핵심이다. 연구에 따르면 하루 510g의 수용성 식이섬유를 섭취하면 LDL(나쁜 콜레스테롤)을 511mg/dL까지 줄일 수 있다.

2. 식물성 오메가-3(AKA ALA)의 보고

치아시드는 알파 리놀렌산(ALA)이라는 오메가-3 지방산을 풍부하게 함유하고 있다. 이는 심장 건강을 돕고, 총콜레스테롤과 LDL 수치를 낮추는 데 도움을 준다. 일부 연구에서는 HDL(좋은 콜레스테롤) 수치를 증가시키는 경향도 나타났다.

3. 만성 염증 완화

만성 염증은 고지혈증과 직결되며, HDL은 감소하고 LDL과 중성지방은 증가하게 된다. 치아시드에는 폴리페놀이 다량 함유되어 있어 항산화 및 항염 작용을 기대할 수 있다.

4. 가격 부담 적고 활용도 높다

치아시드는 작은 양으로도 충분한 효과를 볼 수 있어 경제적이다. 또 요거트, 샐러드, 오트밀, 스무디, 베이킹 등 다양한 요리에 활용할 수 있다.

치아시드, 이렇게 드세요

오버나이트 치아 푸딩: 아몬드유나 두유에 치아시드를 넣고 밤새 불린 뒤, 아침에 견과류·과일과 함께 먹는다.

아보카도 토스트 토핑: 부드러운 아보카도 위에 치아시드를 톡톡 뿌려 섬유질을 더한다.

PB&J 샌드위치 업그레이드: 땅콩버터와 잼 사이에 치아시드를 더하면 단백질과 오메가-3를 함께 보충할 수 있다.

베이킹 재료로 활용: 머핀, 오트밀, 그래놀라바 반죽에 치아시드를 첨가한다.

※ 처음 먹을 때는 소량부터 시작하고, 물을 충분히 섭취해주어야 소화 불편을 피할 수 있다.