아보카도 오일, 70% 단일불포화지방산 구성
콜레스테롤 개선에 유리…어떻게 먹어야 할까?
심혈관 건강에 관한 관심이 높아지면서 식용유 선택에도 변화가 나타나고 있다. 최근 몇 년 사이 아보카도 오일은 ‘고온 조리에 적합한 건강한 오일’로 인식되며 일상 식단에 빠르게 자리 잡았다. 그렇다면 아보카도 오일을 꾸준히 섭취할 경우, 우리 몸 특히 콜레스테롤 수치에는 어떤 변화가 나타날까.
전문가들은 아보카도 오일이 심장 건강에 긍정적인 영향을 줄 수 있는 지방산 구성을 갖고 있다고 평가한다. 다만 핵심은 ‘어떤 지방을 대체하느냐’와 ‘얼마나 꾸준히, 적절히 섭취하느냐’다.
단일불포화지방산 풍부…콜레스테롤 개선에 유리
아보카도 오일의 가장 큰 특징은 전체 지방의 약 70%가 단일불포화지방산으로 구성돼 있다는 점이다. 단일불포화지방산은 혈중 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움이 되는 지방으로, 포화지방이나 트랜스지방보다 심혈관계에 유리한 선택지로 꼽힌다.
심장 건강을 전문으로 하는 영양사들은 “단일불포화지방산은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 기여할 수 있으며, 아보카도 오일은 포화지방 함량이 낮아 혈중 지질 관리에 유리하다”고 설명한다. 심장협회 역시 포화지방 대신 단일불포화지방을 선택할 것을 권고하고 있다.
항산화 성분, 염증 완화에 관여
고콜레스테롤은 단순한 수치 문제를 넘어 만성 염증과도 밀접하게 연결돼 있다. 만성 염증은 심혈관 질환의 주요 위험 요인 중 하나다.
아보카도 오일에는 올레산을 비롯해 피토스테롤, 엽록소, 카로티노이드 등 다양한 항산화 성분이 포함돼 있다. 2025년 발표된 한 종합 분석에 따르면, 이러한 항산화 물질은 체내 염증 반응을 완화하는 데 기여할 가능성이 있는 것으로 보고됐다. 전문가들은 “염증 관리 측면에서도 아보카도 오일이 간접적인 도움을 줄 수 있다”고 평가한다.
‘나쁜 콜레스테롤’ LDL 감소 가능성은?
LDL 콜레스테롤은 흔히 ‘나쁜 콜레스테롤’로 불리며, 혈관 벽에 쌓여 동맥경화, 심근경색, 뇌졸중 위험을 높이는 요인이다. 심장 전문의들은 아보카도 오일 섭취가 LDL 수치를 낮추는 데 일정 부분 기여할 수 있다고 본다.
전문가들은 “아보카도 오일은 LDL 감소뿐 아니라 혈관 내 플라크 형성과 석회화 진행을 억제하는 데도 도움이 될 수 있다”고 설명한다. 일부 연구에서는 HDL 콜레스테롤 증가 가능성도 제기됐지만, 이에 대해서는 추가 연구가 필요하다는 것이 중론이다.
아보카도 오일은 올리브 오일과 유사한 건강 효과를 갖지만, 맛이 더 순하고 발연점이 높아 고온 조리에 적합하다는 특징이 있다. 반면 코코넛 오일은 포화지방 비율이 높아 LDL 상승 가능성이 지적된다. 카놀라유와 홍화유 역시 불포화지방을 포함하고 있으나, 생산 과정이나 지방산 구성에 따라 선택 기준이 달라질 수 있다.
매일 섭취할 때 주의할 점은?
전문가들은 아보카도 오일이 ‘추가’가 아니라 ‘대체’로 사용될 때 의미가 있다고 강조한다. 버터, 라드 등 동물성 포화지방을 그대로 유지한 채 아보카도 오일을 더하면 기대 효과가 제한적일 수 있다.
또한 아보카도 오일이 올리브 오일보다 본질적으로 더 건강한 것은 아니며, 두 오일은 영양학적으로 유사한 장점을 공유한다는 점도 짚어야 한다. 선택은 개인의 조리 방식과 맛 선호도에 따라 달라질 수 있다.
