‘바나나 vs 사과’ 더 건강한 과일은 무엇?

한식이 건강식으로 세계적으로 주목받고 있지만, 정작 한국인의 식단을 들여다보면 점점 건강과는 거리가 멀어진다. 2024년 국민건강영양조사 결과에 따르면 채소·과일 하루 권장 섭취량(500g 이상)을 지키는 사람은 22.1%에 불과하다. 특히 20~30대는 10% 남짓에 그쳤고, 20대 여성은 6.5%로 가장 낮았다.

자연스럽게 식이섬유 섭취 역시 대부분 기준에 미치지 못하고 있다. 과일 섭취를 늘리는 것이 건강 관리의 기본으로 꼽히는 이유다. 그렇다면 일상에서 가장 자주 선택하는 과일인 사과와 바나나 중, 어느 쪽이 영양적으로 더 나을까.

전문가들은 “둘 다 건강한 선택”이라는 데 의견을 같이하지만, 식이섬유와 혈당 반응, 포만감 측면에서는 차이가 있다고 설명한다.

식이섬유는 장운동을 돕고 혈당과 콜레스테롤 조절에 관여하며, 포만감을 높여 과식을 막는 역할을 한다. 또한 장내 유익균의 먹이가 돼 면역 기능과 염증 조절에도 영향을 미친다. 대사 건강 전반을 지탱하는 핵심 영양소로 꼽히는 이유다.

사과 vs 바나나, 무엇이 더 건강할까?

농림축산식품부 자료에 따르면, 일반적으로 섭취되는 크기의 사과(약 140g)는 91kcal, 식이섬유 2.9g을 함유하고 있다. 반면 바나나(약 115g)는 113kcal, 식이섬유 2.0g 수준이다. 즉, 사과가 바나나보다 열량은 낮고 식이섬유는 더 많다.

사과에는 수용성과 불용성 식이섬유가 모두 들어 있다. 불용성 섬유는 배변량을 늘리고 장 통과 시간을 단축하며, 수용성 섬유는 젤 형태로 소화를 늦춰 혈당 급상승을 완화하는 역할을 한다.

또한 사과에 함유된 폴리페놀은 혈관과 장 건강에 긍정적인 영향을 주는 식물성 항산화 물질로 알려져 있다. 혈당을 급격히 올리지 않으면서 포만감이 오래 지속되는 점도 장점이다. 수분 함량이 약 85%로 높은 편이라 자연스러운 수분 보충 효과도 있다.

다만 장이 예민한 사람의 경우, 사과의 발효성 탄수화물로 인해 복부 팽만감을 느낄 수 있다.

바나나는 칼륨 함량이 높은 과일로, 한 개당 약 375mg의 칼륨을 제공한다. 이는 혈압 관리와 근육 기능 유지에 도움이 된다.

또한 바나나의 당과 전분은 비교적 빠르게 에너지로 전환돼 운동 전후나 활동량이 많은 날에 적합하다. 덜 익은 바나나에는 저항성 전분이 들어 있어 장내 유익균을 늘리고 포만감을 유지하는 데 도움을 줄 수 있다. 휴대와 섭취가 간편하다는 점도 장점이다.

반면 탄수화물과 당 함량이 비교적 높아 혈당을 빠르게 올릴 수 있어, 당뇨병이 있는 경우 섭취량과 시점에 주의가 필요하다. 열량 역시 사과보다 다소 높은 편이다.

체중 관리에는 어느 쪽이 유리할까

체중 감량을 목표로 할 경우, 두 과일 모두 식단에 포함될 수 있다. 다만 전문가들은 “일반적인 섭취 방식 기준으로 보면 사과가 더 오래 씹어야 하고, 수분과 식이섬유가 많아 포만감이 크다”고 설명한다. 혈당 부하가 낮아 체중 관리에는 사과가 다소 유리하다는 평가다.

결론 내자면 사과와 바나나는 각각 강점이 뚜렷한 과일이다. 사과는 식이섬유와 항산화 성분 측면에서, 바나나는 칼륨과 안정적인 에너지 공급 측면에서 장점이 있다. 전문가들은 “하나를 고르기보다는 다양한 과일을 균형 있게 섭취하는 것이 가장 바람직하다”고 조언한다. 굳이 하나를 선택해야 한다면, 전반적인 장 건강과 포만감 측면에서는 사과가 약간 앞선다는 평가다.