“아침에 화장실 못 가던 내가 달라졌다”…하루 ‘이것’ 2개 덕분?

“‘키위’ 하루 2~3개, 약 없이 쾌변”…과학이 입증한 변비 식단

만성 변비로 고생하는 사람들이 적지 않다.

약국에서 완화제를 찾는 대신 식탁 위에서 해결책을 찾으려는 움직임이 확산하고 있다.

◆“키위, 장을 깨우는 자연 완화제”

4일 영국 영양사협회(British Dietetic Association)가 변비 해결을 위한 세계 최초 ‘근거 기반 식이요법 권고안(Evidence-based Dietary Guidelines)’을 내놓으면서 주목받고 있다.

이 지침은 연구진이 지금까지 발표된 총 75건의 임상시험 결과를 종합 분석해 만든 것이다.

약물에 의존하지 않고, 음식만으로 변비를 치료할 수 있는 과학적 가이드라인이 마련된 것은 이번이 처음이다.

연구진에 따르면 하루 2~3개의 키위를 4주간 꾸준히 섭취할 것을 권장했다. 초록색(그린)과 황금색(골드) 품종 모두 변비 개선 효과가 확실하다는 근거가 확보됐다.

키위의 식이섬유는 수분을 만나면 부피가 크게 팽창해 대변의 양을 늘리고 장 통과를 원활하게 돕는다.

껍질째 먹으면 섬유질 함량이 최대 50% 늘어나지만, 과육만으로도 충분한 효과를 낸다.

그린 키위에는 단백질 분해 효소 ‘액티니딘(actinidin)’이 들어 있어 음식물 소화를 촉진한다. ‘라피드(raphides)’ 결정체는 장 점액 생성을 도와 대변이 미끄럽게 배출되도록 한다.

키위는 메탄을 생성하는 장내 세균을 줄여 변비 완화에 긍정적 영향을 미치는 것으로 보고됐다.

전문가들은 “키위는 단순한 과일이 아닌 장 운동을 활성화하는 ‘자연의 완화제’”라며 “하루 2~3개만 꾸준히 먹어도 장내 환경이 눈에 띄게 개선된다”고 말했다.

◆전문가들 “물만 잘 마셔도 절반은 해결된다”

연구진은 또 다른 핵심 요인으로 ‘미네랄 워터’ 섭취를 꼽았다.

하루 0.5~1.5리터(약 2~6컵) 미네랄 워터를 2~6주간 마시면 장운동이 활발해지는 효과를 볼 수 있다는 것이다.

그 이유는 미네랄 워터에 포함된 마그네슘 때문이다.

마그네슘은 장 내 수분을 끌어당겨 대변을 부드럽게 만드는 천연 배변 촉진제로 알려져 있다.

실제로 산화마그네슘(MgO)은 만성 변비 치료용 건강보충제로도 널리 쓰인다.

이번 권고안은 하루 0.5~1.5g의 산화마그네슘을 4주 이상 섭취할 것을 권장했다.

다만 신장 질환자나 약을 복용 중인 사람은 상호작용 가능성이 있어 반드시 전문가 상담이 필요하다.

한 영양학 전문가는 “마그네슘은 ‘부드럽게 비워주는 미네랄’”이라며 “미네랄 워터나 견과류, 해조류를 통해 자연스럽게 섭취하면 변비 예방에 큰 도움이 된다”고 설명했다.

정제 밀가루로 만든 흰빵 대신 호밀빵을 선택하는 것도 좋은 방법이다.

연구 결과에 따르면 호밀빵은 일반 완화제보다 변비 개선 효과가 높았다. 하루 6~8조각을 3주 이상 섭취했을 때 효과가 극대화됐다.

다만 현실적으로는 이 양이 부담스러울 수 있어 한두 조각이라도 꾸준히 흰빵 대신 바꾸는 것이 추천된다.

호밀에는 글루텐이 포함돼 있어 셀리악병이나 글루텐 불내증이 있는 사람은 주의해야 한다.

식품업계 한 관계자는 “호밀빵은 단순히 섬유질이 많은 빵이 아닌 장내 유익균의 먹이가 되는 프리바이오틱스 식품”이라며 “꾸준히 섭취하면 장내 균형이 자연스럽게 회복된다”고 전했다.

◆약보다 식습관, 과학이 입증한 생활처방…“장 건강은 삶의 질의 문제”

전문가들은 변비를 ‘생활습관병’으로 본다. 즉, 약보다 꾸준한 식습관 변화가 근본적인 치료법이라는 것이다.

충분한 수분과 섬유질, 마그네슘 섭취만으로도 변비는 절반 이상 개선된다. 특히 키위나 호밀빵처럼 장이 좋아하는 음식을 꾸준히 먹는 것이 중요하다.

연구진은 이번 권고안의 의미를 “근거 중심의 식이요법이 의료적 개입을 대체할 수 있다는 첫 사례”로 평가한다.

단순한 민간요법이 아니라 과학적으로 검증된 식단이라는 점에서, 변비 환자뿐 아니라 일반인에게도 실용적이다.

변비는 단순히 소화 불편을 넘어 수면, 기분, 집중력, 심지어 면역력에도 영향을 미친다.

하루 한두 번의 규칙적인 배변은 건강의 바로미터이자 삶의 리듬이다.

과학이 입증한 이번 식이요법처럼 ‘장에 좋은 식습관’을 꾸준히 실천하는 것이 약보다 오래가는 해법이다.

변비는 약보다 식습관으로 다스릴 수 있는 대표 질환이다. 과학적 근거에 기반한 식단으로 접근한다면 약 없이도 충분히 개선할 수 있다.

Copyright ⓒ 세계일보. 무단 전재 및 재배포 금지