부정맥 가진 분들, 하루 30분 빠르게 걷기면 충분해요

오일영의 즐거운 건강

부정맥으로 외래를 방문한 분들에게 가장 흔히 듣는 질문이 “운동은 해도 되나요”이다. 대개는 운동을 제한해야 할 이유가 없기 때문에 운동해도 된다고 말씀드린다. 그럼 이어지는 질문은 “아무 운동이나 막 해도 되나요”이다. 웃으며 “어떤 운동을 하시려고요”라고 되묻는다. 나이가 지긋하고 격렬한 운동을 하지 않으실 것 같은 분들에게는 “하고 싶은 운동 모두 하셔도 된다”고 말씀드리는 경우가 많다. 2021년 대한부정맥학회 심방세동 진료지침(그림)에서 심방세동 관리를 위해서 운동을 최적화하라고 하고 있고, 의사들은 적당한 운동을 하라고 하는데 ‘최적화’ ‘적당한 운동’, 참 어려운 말이다. 부정맥을 가진 분들, 더 나아가 심혈관질환을 갖고 있는 분들은 어떻게 운동을 해야 하나 다뤄보고자 한다.

신체활동과 심방세동의 관계는 ‘J곡선’

유럽 예방 심장학회지에 2018년도에 C 리치 교수가 발표한 내용에 따르면 신체활동과 심방세동 위험의 관계는 J곡선이다. 신체활동이 많아질수록 처음에는 위험도가 감소하지만 일정 운동량 이후에는 위험도가 증가한다. 이 위험도는 운동을 전혀 하지 않는 사람과 비교해서 나온 결과이고, 위험도가 1 이상이 되는 신체활동은 운동하지 않는 것보다 심방세동의 위험이 높다는 것이다. 즉 혹 떼려고 운동을 했는데, 오히려 혹이 커지는 것이다. 운동을 전혀 하지 않는 사람들에 비해서 5~19 MET-h/주 정도의 운동을 하게 되면 심방세동의 위험도가 통계적으로 의미 있게 낮다는 것이니 이 정도의 운동량이 적절한 운동량이 되겠다.

그렇다면 MET(Metabolic Equivalent Task, 대사당량)-H는 무엇인가. 활동할 때 몸이 사용하는 에너지의 양을 측정하는 방법이다. 체중이 60㎏인 사람이 한 시간 동안 1MET를 사용하는 활동을 하면 60㎉가 소모된다. 이는 조용히 앉아있을 때 사용하는 에너지와 비슷하다. 대개 가벼운 운동은 3MET, 중강도 운동은 6MET, 격렬한 운동은 10MET 정도이다. 쉽게 표현하면 가벼운 운동은 등에 가벼운 땀이 날 정도, 중강도 운동은 몸 전체가 꽤 젖을 정도, 격렬한 운동은 전신이 젖고 숨이 헐떡일 정도라고 하겠다. 중강도 운동을 한 시간 했다면 6MET-H에 해당하고, 그만큼 저강도 운동으로 도달하려면 2시간을 해야 한다.

등에 가벼운 땀이 날 정도로 하루 20~30분 빠르게 걸으면 5~19MET-h/주에 해당하는 운동량에 해당하고, 이 정도의 운동으로도 가장 흔한 부정맥인 심방세동의 위험도를 낮추는 효과를 볼 수 있다는 것이다. 반대로 몸이 흠뻑 젖을 정도의 운동(중강도 이상)을 하루 30분 정도를 매일 하면 대략 20MET-h/주 이상이 되어 운동을 하지 않는 것보다 심방세동의 위험도가 높아질 수 있다. 가벼운 운동은 하루 한 시간 매일, 중강도 이상의 운동은 30분 정도, 매일 보다는 주4~5회가 적당하다는 의미다.

‘적절한 운동’을 정하는 것은 너무 어렵다. 나이와 가진 질환에 따라서 너무 다르기 때문이다. 또한 과체중, 비만이 있어서 체중 조절을 목표하고 있으면 달라질 수 있다. 일반적인 원칙은 운동의 강도가 낮은 평지 1만보 걷기는 비효율적이고, 약간은 언덕이 있는 혹은 약간의 속도가 있는 빠르게 걷기는 추천한다. 앞서 언급한 것처럼 등에 가벼운 땀이 날 정도까지 그 속도를 조절할 것을 추천한다. 그리고 최대한 몸에서 오는 신호에 귀를 기울여서 지나치게 숨이 찬다거나 두근거림·어지럼증·흉통 증상이 있다면 운동의 강도를 낮춰야 한다. 운동량을 늘리려고 한다면 이런 증상이 있기 전까지 운동하고 충분한 휴식을 취하고 다시 운동을 시작해, 한 번에 시간을 채우는 것이 아니라 나눠서 운동하는 것을 추천한다. 증상이 있는 것을 견뎌가며 조금씩 운동량을 늘리는 방식은 몸이 젊을 때는 가능할지 몰라도 중년 이상의 나이에서는 위험 부담이 있다. 가장 나쁜 방식은 갑자기 운동의 강도를 올리는 것이다. 꼭 운동이 아니더라도 신호등이 바뀌는 시점에 뛰거나 앉았다가 빠르게 일어나는 움직임은 심장에 걸리는 부담이 매우 크기 때문에 반드시 피해야 하는 일이다.

낮시간 식후 30분~60분 뒤 운동을

운동의 시기는 온도가 낮은 아침보다는 해가 떠서 어느 정도 온기가 있는 시간에 식사 후 적어도 30분에서 1시간 뒤에 할 것을 추천한다. 날씨가 안 좋은 경우에는 실내에서 조금 빠르게 걷는 것도 좋다. 요즘은 여러 실내 운동기구가 있으니 이를 활용하는 것도 좋다.

주로 유산소 운동에 관해서 설명을 했는데, 근력운동도 중요하다. 다만 근육을 키우기 위한 무리한 무게의 운동이 아니라 근력 유지를 위한 가벼운 실내 근력운동을 추천한다. 무리한 무게를 드는 근력운동은 심장에 미치는 부담이 크기 때문에 갑자기 빠른 움직임을 하는 것과 같이 위험할 수 있다. 가벼운 무게에서 조금씩 높여야 하며, 무거운 무게는 추천하지 않는다.

젊어서 운동을 많이 했던 분들이 나이가 들면서 운동량을 줄이지 못해서 오히려 병을 키우는 경우를 볼 때가 있다. 이전에 했던 운동을 생각하면서 현재 나이를 고려하지 않고 이전의 운동량을 유지하는 것은 적절하지 않다. 불혹(不惑)의 나이를 넘어 서면 과유불급(過猶不及)을 생각하며 신체활동에서도 적절한 균형을 유지하는 것이 중요하겠다.