"생각 많아 잠 못 드는 밤에 딱"…불면증 겪던 의사의 '꿀잠' 비법 봤더니

야간 근무가 일상인 한 영국 의사가 매일같이 겪던 불면을 이겨낸 비약물 수면법을 공개해 화제를 모으고 있다. 단 몇 분 만에 잠들게 해준다는 이 기법은 '인지 셔플링(Cognitive Shuffling)'이라는 이름으로 사회관계망서비스(SNS)상에서 빠르게 퍼지는 중이다.

최근 영국 데일리메일에 따르면 국민보건서비스(NHS) 소속 소아청소년과 전공의 아서 주스트라 박사는 틱톡을 통해 자신의 특별한 수면 노하우를 공개했다. 야간 근무가 잦아 만성적인 수면 부족에 시달렸던 그는 '인지 셔플링'이라는 기법을 통해 몇 분 내로 잠드는 데 성공했다고 전했다.

이 기법은 의식적으로 뇌를 산만하게 만들어 수면을 유도하는 방식이다. 방법은 단순하다. 무작위로 단어 하나를 떠올리고 그 단어가 의미하는 이미지를 머릿속에 그려본다. 예를 들어 '피아노'가 떠오른다면 그 모습을 상상한 뒤 전혀 관련 없는 '나무', '달걀', '배' 등을 순차적으로 떠올린다. 이렇게 이어지지 않는 이미지들을 반복하면서 뇌를 혼란스럽게 만들고 자연스럽게 수면 상태로 진입한다는 것이다.

더 쉬운 방식도 있다. 영어 단어 끝 글자를 이용해 다음 단어를 떠올리는 식이다. 'elephant'의 끝 글자인 't'로 시작하는 'tree', 이어서 'egg', 'grape' 등으로 이어가는 방식이다. 한국의 끝말잇기와 유사하지만 핵심은 의미 연관성이 없는 단어들로 뇌의 패턴을 흐트러뜨리는 것이다.

이 수면기술은 이미 2010년대 초 캐나다의 인지과학자 루크 보두앵(Luc P. Beaudoin) 교수에 의해 학문적으로도 소개된 바 있다. 그는 이를 '연속 다양성 상상 과제(SDIT)'로 정리하고 수면과 관련한 실험을 진행했다. 그 결과, 해당 기법을 사용한 실험 참가자들은 잠드는 시간이 짧아지고 수면의 질도 향상된 것으로 나타났다.

그는 154명의 대학생에게 8초 간격으로 무작위 단어를 들려주는 실험을 진행했는데 인지 셔플링을 실천한 그룹은 수면 질이 향상됐고, 잠들기까지 걸리는 시간과 각성 정도가 눈에 띄게 줄었다. 특히 효과는 한 학기 이상 지속됐다고 한다. 다만 연구 규모가 작아 후속 검증이 필요하다는 분석도 있다.

전문가들은 "인지 셔플링은 별도의 약이나 도구 없이도 쉽게 실천 가능한 비약물 수면법"이라며 "일시적인 불면에 시달리는 사람이라면 누구나 시도해볼 만하다"고 조언한다. 다만 장기적인 불면증이라면 반드시 전문의의 상담과 치료가 필요하다고 덧붙였다.

한편, 국민건강보험 통계에 따르면 국내 수면 장애 환자는 2018년 85만 5000명에서 2022년 109만 8000명으로 4년간 30% 가까이 증가했다.