<div><figure><img src="https://pds.joongang.co.kr/news/component/htmlphoto_mmdata/202512/14/326b4bd4-9fef-4bba-a77f-5031e2e75230.jpg" /></figure>고달픈 하루해가 기운다.온종일 먹이를 찾아 헤맸어도마땅히 먹을 것을 얻지 못했다.허기진 배를 이끌고 느린 걸음으로햇볕 한 조각 깔린 마루에 눕는다.금세 사그라질 따스한 온기,아는지 모르는지 그냥 그렇게.고양이 무심히 잠이 든다.촬영정보추운 겨울은 동물에겐 더 큰 고난의 시간이다. 그늘을 짓게 해 고양이에게 시선이 집중되게 했다. 렌즈 24~240mm, iso100, f8, 1/200초, -033ev.<figure><img src="https://pds.joongang.co.kr/news/component/htmlphoto_mmdata/202512/14/c6309aaf-8564-4c59-82de-086e14f0f996.jpg" /></figure></div>

<div>한파가 몰아쳐도 거리 곳곳에는 늘 얼음이 가득 든 아이스 아메리카노 컵이 보인다. ‘얼어 죽어도 아이스’라는 뜻의 이른바 ‘얼죽아’족은 겨울에도 차가운 음료를 좀처럼 포기하지 않는다.<figure><img src="https://img.segye.com/content/image/2025/12/10/20251210517272.jpg" /></figure>14일 스타벅스코리아가 밝힌 최근 판매 분석에 따르면 2023년 1월부터 11월 23일까지 국내 매장에서 판매된 음료 가운데 아이스 음료 비중은 77%에 달했다. 겨울 음료를 판매하는 2022년 11월부터 2023년 2월까지 4개월만 따로 보면 아이스 비중이 61%, 특히 한파가 절정이던 2023년 1월 57%, 2월 64%로 집계됐다. 같은 기간 폴 바셋은 겨울 시즌 아이스 음료 비중이 62%, 할리스는 2023년 1월 기준 아이스 아메리카노 비중이 55%로 나타났다. 가장 추운 계절에도 따뜻한 음료보다 차가운 음료가 더 많이 선택되는 양상이 여러 브랜드에서 공통적으로 나타난 셈이다.문제는 이런 습관을 단순한 ‘취향’으로만 볼 수 없다는 점이다. 겨울철에는 외부 기온이 낮아 체온이 쉽게 떨어지는데, 이때 차가운 커피가 몸속으로 들어오면 체온을 유지하려는 생리적 반응이 즉각적으로 작동하며 혈관과 위장, 자율신경계에 동시에 자극이 가해질 수 있다.<figure><img src="https://img.segye.com/content/image/2025/12/10/20251210517269.jpg" /></figure>먼저 혈관과 혈압의 변화다. 기온이 떨어지면 우리 몸은 체열 손실을 막기 위해 말초 혈관부터 수축시키는데, 손발이 유난히 차갑게 느껴지는 이유도 여기에 있다. 이런 상태에서 얼음이 가득 든 아이스 아메리카노를 들이키면 국소 혈관이 더 강하게 수축하며 일시적으로 혈압이 상승할 가능성이 있다. 국민건강보험공단은 “특히 겨울철 아침에는 혈관 수축이 활발해져 혈압이 오를 확률이 더 높아지기 때문에 아이스 아메리카노와 같은 찬 음료를 마시면 고혈압 위험이 증가할 수 있다”고 설명한다.여기에 커피의 카페인이 더해지면 자극은 더 커진다. 카페인은 심장 박동을 빠르게 하고 교감신경을 활성화해 일시적인 각성 효과를 내는데, 겨울처럼 몸이 긴장하기 쉬운 계절에는 이런 반응이 혈압과 심장 부담으로 이어질 수 있다. 혈관이 한 번 더 조여지면 손발이 쉽게 차가워지고, 두통·어지러움·가슴 두근거림 같은 증상이 나타날 수 있는 것도 이 때문이다.소화 기능도 예외가 아니다. 위장은 따뜻할수록 소화 효소가 원활하게 분비되고 음식 분해 속도도 빨라지는데, 차가운 음료가 들어오면 위장관 운동이 일시적으로 둔해지면서 소화가 더디게 느껴질 수 있다. 특히 역류성 식도염이나 만성 위장염을 앓고 있는 경우에는 찬 음료와 카페인이 위 점막을 자극해 복통·설사·속 쓰림 같은 증상을 반복시키는 요인이 될 수 있어 겨울철 주의가 필요하다.찬 커피가 면역력과 피로감에도 영향을 줄 수 있다는 지적도 있다. 체온이 떨어지면 백혈구 등 면역 세포 활동이 둔해지고 바이러스·세균에 대한 방어 능력이 약해질 수 있다는 점은 여러 연구와 임상 경험을 통해 알려져 있다. 일본 종양내과 전문의 사이토 마사시는 저서 ‘체온 1도가 내 몸을 살린다’에서 체온이 약 1도 내려가면 면역력이 30%가량 감소할 수 있다고 설명하며 일상에서 체온을 지키는 습관의 중요성을 강조했다.<figure><img src="https://img.segye.com/content/image/2025/12/10/20251210517270.jpg" /></figure>겨울철에는 기초 체온이 평소보다 낮아지기 쉽다. 이런 상태에서 하루에도 몇 잔씩 아이스 음료를 마시면 몸은 체온을 올리려는 반응과 차가운 자극에 대응하는 반응을 반복하게 된다. 피로가 잘 풀리지 않고 감기에 자주 걸린다면 이러한 생활 습관이 컨디션 저하에 영향을 미치고 있는지 한 번쯤 점검해 볼 필요가 있다.‘얼죽아’ 습관이 숨은 질환의 신호일 가능성도 있다. 국내외 연구에서는 철결핍성 빈혈 환자에게서 얼음을 반복적으로 씹어 먹는 ‘빙식증’이 흔히 나타난다고 보고한다. 미국 미네소타주립대 연구팀은 철결핍성 빈혈 환자 38명을 조사한 결과, 이 가운데 23명에게서 얼음 중독 양상이 관찰됐고 철분을 보충하자 대부분 얼음 섭취 행동이 사라졌다고 밝혔다.몸에 열이 많지 않은데도 사계절 내내 얼음이나 찬 음료를 찾는다면, 단순한 취향이 아니라 철분 부족이나 빈혈 여부를 한 번쯤 확인해 볼 필요가 있다는 조언이 나오는 이유다.물론 건강한 성인이라면 추운 날 아이스 아메리카노를 한두 잔 마신다고 해서 곧바로 질병으로 이어지는 것은 아니다. 다만 △손발이 항상 차갑거나 △소화 기능이 약해 자주 체하거나 △겨울마다 감기나 기관지염이 잦거나 △고혈압·심혈관 질환을 앓고 있는 경우라면 겨울철만큼은 차가운 커피보다 따뜻한 음료를 선택하는 편이 몸의 균형을 유지하는 데 더 유리할 수 있다. 국민건강보험공단 역시 겨울철에는 고혈압·심혈관 질환자의 혈압 관리를 위해 찬 음료를 피하고 체온을 유지할 것을 권고하고 있다.<figure><img src="https://img.segye.com/content/image/2025/12/10/20251210517271.jpg" /></figure>겨울은 몸을 따뜻하게 유지할수록 면역력과 혈액순환, 소화 기능이 고르게 좋아지는 계절이다. 손에 들고 있는 아이스 아메리카노가 단순한 기분 전환용 한 잔인지, 아니면 몸이 보내는 작은 경고 신호인지는 생활 습관과 현재 컨디션을 함께 놓고 판단해야 한다. 지금까지 ‘얼어 죽어도 아이스’를 고집해 왔더라도, 올겨울만큼은 몸을 위해 한 번쯤 따뜻한 음료를 선택해 보길 권한다.Copyright ⓒ 세계일보. 무단 전재 및 재배포 금지</div>

한파가 몰아쳐도 거리 곳곳에는 늘 얼음이 가득 든 아이스 아메리카노 컵이 보인다. ‘얼어 죽어도 아이스’라는 뜻의 이른바 ‘얼죽아’족은 겨울에도 차가운 음료를 좀처럼 포기하지 않는다.

추운 날에도 ‘아아’ 당기는 당신?…몸이 보내는 침묵의 경고

<div>‘벌크업’(Bulk-Up)은 흔히 덩치를 키운다는 의미로 널리 쓰이는데, 원래 보디빌딩에서 많이 먹으면서 동시에 혹독하게 운동해서 체격 전반을 키운다는 의미로 쓰이던 용어다.운동이라고 하면 대개 체중감량을 연상하지만 마른 몸, 작아 보이는 체격을 운동으로 키우려는 사람도 많다. 그런 이들에게 해당되는 방식이다.전통적으로 보디빌딩에서는 체중과 근육을 집중적으로 기르는 벌크업 시즌, 체중과 체지방을 확 줄이는 커팅 시즌을 번갈아 가져가면서 몸을 완성했다. 영양이 충분하고 체지방도 적절할 때 근육도 잘 자라고, 다이어트를 하면 근육도 못 자라는 만큼 둘을 어설프게 병행하느니 하나라도 확실히 하려는 목적이다. 대개 평상시에 벌크업을 하고 대회 전 두세 달간은 체지방 감량을 하기 때문에 비시즌과 시즌기라고도 한다. 길게 보면 2보 전진과 1보 후퇴를 반복하며 근육을 기르는 셈이다.보디빌더라 하면 머리에 떠오르는, 근육에 핏줄까지 선명하게 드러난 모습은 1년 중 몇달 안 되는 ‘시즌기’ 모습이다. 그보다 훨씬 긴 비시즌기에는 ‘같은 사람 맞나?’ 싶을 만큼 얼굴에 살이 붙고 선명했던 체형도 두루뭉술해진다. 특히 과거에는 시즌기와 비시즌기의 외모 차이가 굉장히 컸다.비시즌기에는 몸에 좋지 않은 음식까지 말 그대로 ‘쑤셔 넣어’ 체중을 수십㎏ 이상 늘렸고, 대사증후군이나 인슐린 저항성 등으로 몸을 망치는 일도 비일비재했다. 그래도 그렇게 먹어야 근육이 빨리 큰다고 믿었다. 그런 벌크업을 ‘더티 벌크’라고도 하는데, 내장지방이 낀 불룩한 뱃살로 구분이 된다.많이 찌운 만큼 그 뒤 시즌기의 감량은 더 혹독했다. 시즌기와 비시즌기의 드라마틱한 변신이 가능했던 데는 보디빌딩계의 흑역사인 불법 약물의 영향도 있었다. 당연히 일반인은 따라 할 수도 없고, 따라 해서도 안 되는 방식이었다. 하지만 현실에서는 너무 말라 몸을 키우려는 일반인들도 더티 벌크를 따라갔다. 닥치는 대로 먹고, 뱃살도 두둑하게 붙어야 남는 만큼 근육도 자란다고 지도했다.다행히 최근에는 벌크업의 방식이 달라졌다. 무절제한 식단, 과도한 열량 섭취가 큰 이득도 없고, 인슐린 저항성이나 대사증후군 등으로 장기적인 근성장 잠재력을 떨어뜨린다는 사실이 밝혀졌기 때문이다.최근에는 비시즌기에도 얼굴은 좀 살집이 붙을지언정 심하게 배가 나오거나 체형이 완전히 망가지는 선수들은 드물다. 체격을 키우려는 일반인에게도 ‘많이 먹되 배만은 나와선 안 된다’고 지도한다. 이렇게 몸을 기르는 방식을 ‘클린 벌크’라고도 한다.충분히 먹으면서도 배가 나오지 않도록 하는 핵심은 탄수화물이다. 질 좋은 탄수화물로 혈당의 요동을 줄여야 한다. 일단 소화흡수가 느리고, 설탕·과당 같은 당류가 적게 든 탄수화물 식품을 택한다. 여기에 채소나 달걀, 육류 같은 단백질 식품, 양질의 지방처럼 소화를 늦춰줄 수 있는 음식과 함께 먹는다. 쌀밥이나 면은 푸짐한 나물과 살코기를 찬으로 먹고, 빵이라면 거친 빵에 샐러드, 올리브유나 땅콩버터, 달걀을 끼워 먹는다. 첨가당 없는 요거트, 견과류도 흡수 속도를 늦추는 식품이다.식단만큼이나 중요한 것이 운동이다. 푸짐한 식사 전후로는 고강도 운동이 필수다. 운동은 먹는 것이 내장지방으로 가지 않게 자극하는 채찍이다. 운동 도중이나 직후에는 인슐린 민감성이 높아져 같은 식사를 해도 혈당 변화가 완만하고 내장지방도 덜 쌓인다.한편 운동을 하지 않는 때에는 무리해서 식사량을 늘리지 말고 평소 먹던 양을 지켜준다. 이렇게 하면 이전의 더티 벌크보다 속도는 느릴지언정 훨씬 건강하게 몸을 기를 수 있을 것이다.<figure><img src="https://img.khan.co.kr/news/r/600xX/2025/12/13/l_2025121201000279700037671.webp" /></figure><수피|운동 칼럼니스트 <헬스의 정석> 시리즈 저자></div>

‘벌크업’(Bulk-Up)은 흔히 덩치를 키운다는 의미로 널리 쓰이는데, 원래 보디빌딩에서 많이 먹으면서 동시에 혹독하게 운동해서 체격 전반을 키운다는 의미로 쓰이던 용어다.

벌크업 식단의 핵심 탄수화물…관건은 ‘많이’가 아닌 ‘질’

<div>몸·마음·생활… 무분별한 정보는 많고 건강해야 할 곳도 많습니다. 어려운 건강 지식도 쉽고 정확하게 UP! 해드립니다 <편집자주><figure><img src="https://newsimg.sedaily.com/2025/12/12/2H1PC08SMH_1.jpg" /></figure>오후 10분에서 30분 정도의 짧은 낮잠이 즉각적인 활력 회복은 물론 장기적으로 정신 건강 강화에도 도움이 된다는 연구 결과가 나왔다. 다만 전문가들은 30분을 넘기면 오히려 역효과가 날 수 있다며 적절한 낮잠 시간 관리의 중요성을 강조했다.11일(현지시간) 홍콩사우스차이나모닝포스트(SCMP)에 따르면 독일 비스바덴 DKD 헬리오스 클리닉 수면의학센터 소장인 마르쿠스 슈페흐트는 "낮잠은 건강에 좋지만, 깊은 수면에 들어가기 전에 끝나는 10~30분의 파워 낮잠일 경우에만 해당된다"고 밝혔다. 시에스타 문화가 있는 지중해 국가들을 대상으로 한 연구에서 해당 지역 주민들은 시에스타 문화가 없는 사람들에 비해 심혈관 질환, 비만, 뇌졸중 발생 확률이 낮은 것으로 나타났다. 독일 의사이자 호르몬 전문가인 시몬 코흐 박사는 "미국인을 대상으로 한 연구에서도 낮잠을 자기 시작한 사람들이 이전에 낮잠을 자지 않던 사람들에 비해 이러한 질환 위험이 감소했다"고 설명했다.전문가들은 짧은 낮잠의 최적 시간대로 점심 식사 후 오후 12시를 꼽았다. 슈페흐트 소장은 "이 시간대에 신체는 자연스럽게 에너지가 떨어지고 더 쉽게 휴식 모드로 들어간다"며 "깊은 잠에 빠지지 않도록 낮잠 시간을 짧게 유지하는 것이 중요하므로 반드시 알람을 설정해야 한다"고 조언했다. 15~20분 정도 눈을 감고 있으면 뇌는 알파파 리듬으로 알려진 명상 상태에 들어가며, 의식은 휴식 상태로 전환된다. 슈페흐트 소장은 "낮잠은 머릿속을 정리하고 시스템을 재시작하는 화면 보호기와 같다"며 "그래서 낮잠 후 상쾌한 기분이 드는 것"이라고 설명했다.그러나 낮잠이 모든 사람에게 적합한 것은 아니다. 낮잠 후 멍한 느낌이 드는 경우는 대개 짧은 낮잠을 너무 오래 자서 몸이 깊은 수면 단계에 접어들었기 때문이다. 슈페흐트 소장은 "깊은 수면에 들어가면 뇌는 다시 6시간 동안 잠을 잘 준비가 되는데, 갑자기 깨어나면 완전히 방향 감각을 잃게 된다"며 "저녁이 되어서야 정신이 완전히 돌아오기 때문에 잠자리에 들 때 잠들기 어렵다"고 말했다. 코흐 박사는 "혈압이 매우 낮은 사람들은 정상 혈압으로 돌아오는 데 상당한 시간이 걸리는 경우가 많아 짧은 낮잠조차 오히려 불리할 수 있다"고 덧붙였다.규칙적으로 빨리 잠들게 되면 자연스러운 수면-각성 주기가 깨져 역효과를 낳을 수 있다. 하루 중 너무 일찍 수면 압력(수면을 유도하는 뇌의 다양한 신경화학물질과 호르몬의 증가)에 굴복하면 밤에 잠들기가 더 어려워진다. 밤에 잠을 제대로 못 자는 것은 정신적으로나 육체적으로 극심한 스트레스를 유발할 수 있으며, 이는 악순환을 일으켜 결국 의학적 치료가 필요한 심각한 불면증으로 이어질 수 있다. 슈페흐트 소장은 다만 "나이가 들면 밤에 멜라토닌(수면 호르몬) 생성이 줄어들어 밤잠이 부족해지므로 낮잠이 회복에 매우 도움이 될 수 있다"며 아기, 환자, 노인은 예외라고 설명했다.밤새 잠 못 잔 것을 낮잠으로 보충하는 것에 대해서는 신중한 접근이 필요하다. 슈페흐트 소장은 "어떤 이유로든 거의 잠을 자지 못했다면 저녁까지 깨어 있는 것이 가장 좋다"며 "이러한 경우에도 짧은 낮잠이 놀라운 효과를 발휘할 수 있지만, 밤에 잠이 오지 않아 뒤척일 위험이 있다"고 말했다. 시차 적응에도 비슷한 조언이 적용된다.코흐 박사는 "제대로 된 낮잠은 즉각적인 효과를 가져다주며, 일어나자마자 정신이 맑아지고 집중력이 향상된다"고 설명했다. 낮잠을 평생 습관으로 만들면 노년까지 그 효능을 누릴 수 있으며, 규칙적인 낮잠이 노화 관련 질병과 노쇠의 발병을 상당히 늦출 수 있다는 증거도 있다. 슈페흐트 소장은 "개인적으로 짧은 낮잠이 신체적, 정신적 건강을 증진시킬 뿐만 아니라 장기적으로 정신 건강을 강화한다고 확신한다"며 "규칙적인 낮잠은 정신을 맑게 하고 스트레스를 줄여주며 하루의 어려움을 더욱 침착하게 헤쳐나갈 수 있도록 도와준다"고 강조했다.<figure><img src="https://newsimg.sedaily.com/2025/12/12/2H1PC08SMH_2.png" /></figure></div>

몸·마음·생활… 무분별한 정보는 많고 건강해야 할 곳도 많습니다. 어려운 건강 지식도 쉽고 정확하게 UP! 해드립니다 <편집자주>. 오후 10분에서 30분 정도의 짧은 낮잠이 즉각적인 활력 회복은 물론 장기적으로 정신 건강 강화에도 도움이 된다는 연구 결과가 나왔다. 다만 전문가들은 30분을 넘기면 오히려 역효과가 날 수 있다며 적절한 낮잠 시간 관리의 중요성을 강조했다.

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고달픈 하루해가 기운다. 마땅히 먹을 것을 얻지 못했다. 햇볕 한 조각 깔린 마루에 눕는다. 아는지 모르는지 그냥 그렇게. 고양이 무심히 잠이 든다.

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