식후 ‘10분 습관’ 혈당 좌우한다 “3가지만 꼭 지켜요”

혈당 관리는 무엇을 먹느냐만큼이나 먹은 뒤 무엇을 하느냐가 중요하다는 조언이 나왔다. 식사 직후의 작은 행동 변화만으로도 혈당 급상승을 완화하고 에너지 저하를 막는 데 도움이 된다는 것이다.

전문가들은 식후 혈당 관리를 위해 ▲짧은 산책 ▲수분 섭취 ▲식후 섬유질 보충을 핵심 습관으로 제시했다. 다만 당뇨병 환자의 경우 이러한 생활 습관이 약물 치료를 대체할 수는 없으므로, 치료 전략은 반드시 의료진과 상의해야 한다고 강조했다.

식후 10분 걷기, 가장 효과적

가장 강력한 방법으로 꼽힌 것은 식사 후 10분 걷기다. 당뇨 교육 전문가 에이미 킴벌레인은 “식후 걷기는 섭취한 포도당을 즉시 에너지로 사용하게 해 혈액 속에 쌓이는 것을 막는다”고 설명했다. 실제 연구에서도 식사 직후 10분 걷기가 혈당을 효과적으로 낮추는 것으로 나타났으며, 30분 걷기와 비슷한 효과를 보였다는 결과도 보고됐다.

외출이 어렵다면 집안에서 가벼운 집안일이나 스텝퍼를 이용한 운동 도움이 된다. 짧은 계단 운동만으로도 식후 인슐린과 혈당 수치가 개선됐다는 연구 결과도 있다.

물 한 컵, 혈당 안정에 도움

식후에는 물을 마시는 것이 좋다. 물은 혈당 급등을 직접적으로 막지는 못하지만, 신장이 과도한 포도당을 배출하도록 돕고 혈액 농도를 안정화하는 데 기여한다. 전문가들은 식사 중·후 꾸준한 수분 섭취가 혈당 관리의 보조 전략이 될 수 있다고 설명한다.

식후 과일·발효식품으로 마무리

식사를 마친 뒤 섬유질이 풍부한 과일을 추가하는 것도 도움이 된다. 베리류나 치아씨 푸딩처럼 식이섬유가 많은 식품은 탄수화물 흡수를 늦춰 혈당 상승을 완만하게 만든다. 단맛이 부담스럽다면 김치 등 발효식품도 대안이 될 수 있다. 발효식품은 장내 미생물 균형을 개선해 포도당 대사에 긍정적인 영향을 줄 수 있다는 설명이다.

하루 전반의 생활 습관도 중요

전문가들은 식후 관리와 함께 ▲식이섬유 섭취 늘리기 ▲탄수화물·단백질·지방을 균형 있게 배치한 식단 ▲채소와 단백질을 먼저 먹는 식사 순서 ▲규칙적인 운동 ▲금연 ▲수면의 질 개선이 혈당 관리의 기본이라고 강조했다.

영양사들은 “식후 혈당 상승을 가장 효과적으로 낮추는 방법은 짧은 산책”이라며 “여기에 충분한 수분 섭취와 섬유질 보충을 더하면 혈당 관리에 큰 도움이 된다”고 조언했다. 혈당 관리는 하루 한 끼가 아닌 일상의 누적된 습관에서 결정된다는 점을 잊지 말아야 한다.