코로나·독감 계절…감기에 좋은 ‘핵심 영양제’ 3가지

겨울철은 기온이 떨어지고 실내 활동이 늘면서 바이러스가 활발히 퍼지는 시기다. 올겨울 역시 코로나19와 독감이 동시에 유행 중이다. 전문가들은 “증상이 나타난 후 영양제를 급하게 챙기기보다는, 감염 위험이 높아지는 지금 시점부터 체내 방어력을 미리 만들어두는 것이 중요하다”고 조언한다.

의학·영양 전문가들은 수면·운동·스트레스 관리·균형 잡힌 식사 등 기본 생활습관이 면역력의 핵심이며, 영양제는 이를 보완하는 수준으로 접근해야 한다고 강조한다. 그렇다면 실제로 도움이 될 수 있는 영양소는 무엇일까.

겨울철 면역 관리에 도움되는 핵심 영양소 3가지

1. 감기철 ‘데일리 영양소’…비타민 C

비타민 C는 가장 익숙한 면역 영양소이지만, 많은 사람들이 ‘코가 막히기 시작한 뒤’에야 급하게 챙기는 경향이 있다. 연구에 따르면 감기 증상이 시작된 뒤 섭취하는 것은 큰 효과가 없으며, 평소 꾸준히 섭취할 때 감기 기간을 단축하거나 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있다. 비타민 C는 면역세포 활성화, 항산화 작용, 상기도 감염 회복 속도 개선 등의 역할을 한다.

특히 하루 1,000mg 이상의 고용량 비타민 C는 일부 사람에서 소화불량·설사 등을 유발할 수 있어, 개인대사·식습관에 맞는 적정량을 유지하는 것이 중요하다.

2. 감기 기운이 느껴질 때…아연(Zinc)

아연은 감기 초기 증상 완화에 효과가 있는 영양소로 꾸준히 연구돼 왔다. 특히 “목이 칼칼하다”, “코가 간질거린다”는 감기 전조 증상 단계에서 바로 섭취했을 때 감기 지속 기간이 짧아졌다는 연구결과가 다수 보고됐다. 2024년 코크란 리뷰에서도 아연을 초기 투여할 경우 감기 기간을 줄이는 데 도움이 된다는 결론을 제시했다.

다만 주의할 점도 있다. 장기간 고용량 섭취 시 구리 흡수 저해, 메스꺼움·속쓰림 가능성, 1일 상한치 40mg 초과 금지다. 따라서 감기 예방 목적의 상시 섭취보다는, “증상이 시작될 듯할 때 단기간” 활용하는 방식이 적절하다.

3. 겨울철 결핍 위험이 높은 영양소…비타민 D

비타민 D는 뼈 건강과 함께 면역 조절 기능을 담당하는 영양소다. 특히 햇빛을 자주 쬐지 못하는 겨울철에는 결핍 위험이 높아진다. 비타민 D는 면역세포 기능 강화, 점막 방어력 향상, 감염 후 회복 속도 개선, 에 관여한다는 연구가 많다.

다만 감기·독감 예방 효과에 대한 연구는 일관되지 않다. 그럼에도 전문가들이 비타민 D를 추천하는 이유는 결핍 상태가 매우 흔하고, 결핍 시 면역력 저하 위험이 커지기 때문이다. 하루 1,000~2,000IU 정도는 대부분의 성인에게 안전한 범위로 평가된다.

영양제만으로 면역을 지킬 수는 없다. 전문가들은 입을 모아 “영양제는 어디까지나 보조 수단”이라고 강조한다. 겨울철 면역을 책임지는 더 중요한 생활습관은 다음과 같다.

● 충분한 수면(7~9시간): 면역세포의 활성과 회복이 밤사이 이뤄진다.

● 꾸준한 신체활동: 걷기·스트레칭 정도라도 면역 활성화에 충분히 도움이 된다.

● 수분 섭취: 건조한 점막은 바이러스가 침투하기 쉬운 환경이다.

● 과도한 당·알코올 줄이기: 당·음주는 염증을 증가시키고 면역세포 기능을 떨어뜨린다.

● 손씻기 등 기본 위생수칙 준수: 바이러스 전파를 막는 가장 효과적인 방법이다.

“면역력은 일시적 대응이 아니라 ‘습관’의 문제”

전문의들은 공통적으로 “면역 관리는 증상이 시작된 후가 아니라, 평소 꾸준히 준비된 습관이 좌우한다”고 강조한다.